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【科普】快收藏！“小胖墩”吃瘦“专家处方”

发布时间： 2021-11-17 00:00 点击数：0

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家

北京食品营养与人类健康

高精尖创新中心岗位科学家

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

随着我们生活水平的提高，胖人也越来越多了。不仅成年人肥胖率年年上升，儿童肥胖的增长更是令人担心。

肥胖儿童看似憨态可爱，其实隐藏着巨大的健康风险。孩子正在发育成长，让他们少吃肉吧，怕影响发育；让他们少吃饭吧，怕影响体力；让他们省略一餐吧，怕饿得睡不着影响第二天学习。在避免明显饥饿、保证充足营养的基础上，可以采取以下减肥措施：

减少三餐之外的零食

如果孩子原来喜欢零食，要督促他戒掉。零食可以选择酸奶和水果，而且需要限量。坚果、花生、瓜子等虽然营养好，但脂肪含量高，最好只是早上吃一小把，避免过量。

选择少油烹调

把煎炒炸的日常烹调方法改成蒸、煮、炖和凉拌。这样就能省去很多炒菜油，而油脂的热量是最高的。比如把红烧鱼换成清蒸鱼；把辣子鸡换成白斩鸡、荷叶蒸鸡、麻酱汁拌鸡丝等；把糖醋排骨换成清炖排骨；把油炒菜做成水油焖菜；把炒鸡蛋做成蒸蛋羹，或者嫩煮蛋，切碎加点调味汁拌着吃也很好吃。

主食多全谷杂粮

把白米白面主食的一半换成薯类（比如大米和红薯丁、土豆丁一起蒸饭）和杂粮豆粥（比如红豆、燕麦、糙米浓粥）。杂粮薯类的饱腹感很强，孩子不容易吃过量。

比如说，把白米饭换成糙米饭、黑米饭、燕麦饭等。燕麦粒或其他杂粮洗净，先泡一夜，然后和大米1：1比例放在电压力锅里煮成饭。口感比较耐嚼，有香味，并不难吃。

吃杂粮饭和杂粮粥，不影响孩子的生长发育和学习效率，甚至还能减少饭后的疲劳困倦感。有利于提高学习效率。孩子容易接受新鲜食物，只要父母带头，积极引导，他们会愿意尝试多样化的主食。

多吃和先吃蔬菜

胖孩子大部分吃蔬菜比较少，而且吃饭速度比较快。用餐时先吃多半碗煮蔬菜或凉拌蔬菜之后，再一口菜一口肉一口饭配合吃。这样吃有利增强饱腹感，而且能延缓吃饭速度，延缓餐后血糖上升速度，对预防发胖很有帮助。减肥期间每天至少要吃一斤菜，最好能吃到一斤半。

鱼肉食物匀着吃

含蛋白质的食物应当每餐都有。不能晚上多，早上少，也不能早上多，中午少。在减肥期间，蛋白质食物总量要保证，每餐均匀着吃的时候，身体的利用效率最高。比如早上吃牛奶和鸡蛋，中午吃肉类，晚上吃鱼类和豆制品。这样就能避免因为减肥影响到身体发育。