你有听说过“三减三健”吗?
“三减三健” 一个关于全民健康生活方式行动的倡议,旨在提高全区居民的健康素养,引导群众养成健康生活方式,呼吁广大群众养成良好的生活习惯,有效预防和控制慢性疾病,享受健康生活。 什么是三减三减? “三减”指的是减盐、减油、减糖,而“三健”则是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。 为什么践行三减? 减盐、减油、减糖是为了减少人们日常饮食中过多的盐、油和糖的摄入,这些过多的摄入会导致高血压、肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生。通过减少这些物质的摄入,我们可以降低患病的风险,维护身体健康。 为何要倡导三健? 健康口腔、健康体重、健康骨骼关注人们在不同方面的健康需求。健康口腔需要我们保持良好的口腔卫生习惯,定期检查和清洁牙齿,预防口腔疾病的发生。健康体重需要我们通过合理的饮食和适量的运动来控制体重,避免肥胖和过瘦对身体的影响。健康骨骼则需要我们注重钙质的摄入和骨骼健康的维护,预防骨质疏松等疾病的发生。 “三减三健”相辅相成 “三减”有助于降低疾病风险 做好“三减”才能实现“三健”的目的 那么接下来 就让我们详细说说 如何践行 “减油”“减盐”“减糖”这三减 细谈三减之 “减盐” 01/高盐饮食有什么危害: (1)增加高血压风险:过多的盐摄入导致血压上升,增加心脏病、中风风险。 (2)损害肾脏健康:长期高盐饮食加重肾脏负担,可能导致肾功能下降。 (3)影响骨骼健康:促进钙流失,增加骨折风险。 (4)增加胃癌风险:损伤胃黏膜,提高患胃癌几率。 (5)引发肥胖、糖尿病:刺激食欲,增加体重,影响胰岛素敏感性。 02/我们如何达到减盐的目的? (1)逐步减少用盐量:在烹饪时逐渐减少盐的用量,让味蕾逐渐适应低盐食物的味道。 (2)使用控盐工具:使用限盐勺或限盐罐,准确地控制盐的用量。 (3)选择更多调味品:尝试使用其他调味品来提味,如辣椒、大蒜、醋、胡椒等,减少对咸味的依赖。 (4)选购低盐食品:学会看营养标签,了解食品的钠含量,选择低盐食品。 (5)注意隐形盐:有些食物虽然尝起来不咸,但实际上含盐量很高,如味精、方便面、饼干等食品。 “减油” 01/摄入过多油脂对我们有什么危害? (1)肥胖:过多摄入油脂会导致能量过剩,转化为脂肪储存于体内,从而引发肥胖。 (2)增加患病风险:油脂过多会导致血脂升高,增加罹患心脑血管疾病、高血压、高胆固醇血症、脂肪肝等疾病的发生几率。 (3)胃肠道损害:过多的油脂摄入会增加胃肠负担,影响消化功能。 02/如何控制油的摄入? (1)定量用油:使用带刻度的控油壶,按照每人每天25~30克的标准,准确地控制烹饪时的用油量。 (2)选择健康的烹饪方式:烹饪时,可以用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式代替煎炒炸,享受食物的天然味道。 (3)注意食物的选择:避免选择高油、高热量的零食,如饼干、薯片等。控制脂肪含量高的坚果的摄入;尽量不吃五花肉、肥肉等脂肪含量较高的部位;少喝各种肉汤、骨汤。 (4)减少在外就餐频次:在餐厅就餐往往难以控制油的用量,因此应尽可能避免在外就餐。 “减糖” 01/为什么要减糖? (1)控制体重:糖是高热量食品,摄入过多会导致能量过剩,进而转化为脂肪储存在体内导致肥胖。 (2)预防糖尿病:过多的糖分摄入会增加患糖尿病的风险,减糖有利于避免糖尿病的发生。 (3)保护牙齿:糖是口腔细菌的重要营养来源,过多的糖分摄入会导致口腔细菌大量繁殖,从而引发龋齿、牙周炎等口腔疾病。 (3)改善皮肤状况:高糖饮食会导致皮肤糖化,加速皮肤老化。减少糖分摄入有助于保持皮肤健康和年轻。 图片来源自:微信公众号渭南市中心血站 02/如何保证糖的摄入在合理范围? (1)限制高糖食品:尽量避免食用高糖食品,如糖果、巧克力、甜点等。避免喝含糖饮料,如汽水、果汁、功能饮料等,养成喝白开水的习惯。 (2)学会辨认“隐形糖”:一些看似不甜的食品,如番茄酱、腌制品、等也可能含有较高的糖。在购买时要学会仔细查看标签。 (3)关注糖替代品:如果需要甜味,可以选择一些天然的糖替代品,如蜂蜜、枫糖浆等。但也要注意控制使用量,因为即使这些替代品也含有一定的糖分。 (4)逐渐减少糖的摄入:如果平时习惯吃甜食,可以逐渐减少糖的摄入量,让身体逐渐适应。 相信通过践行“三减三健”的健康生活方式,我们能够有效的降低慢性疾病的风险,提高生活质量。同时,这也是一种有利于环保和可持续发展的生活方式,值得我们长期坚持。